jueves, 20 de agosto de 2009

YOGA IYENGAR PARA UN SISTEMA INMUNOLÓGICO SANO

Posturas de recuperación para un sistema inmunológico sano
Artículo de Mary Pullig Schatz, M.D.
Traducido por Agnès Pérez

Tal y como las enseña B.K.S Iyengar, estas posturas son extremadamente efectivas para promover la relajación y reducir el estrés.
La práctica regular de posturas clásicas de yoga puede ser de bastante ayuda para crear un sistema inmunológico saludable y el medio apropiado para su funcionamiento. Las posturas de recuperación que se explican a continuación las enseña BKS Iyengar en el Ramamani Memorial yoga Institute de Pune, India. Son extremadamente efectivas en proporcionar una respuesta de relajación y en contrarrestar los efectos de una respuesta negativa al estrés sobre el sistema inmunológico. Estas posturas son útiles para calmar, nutrir y especialmente valiosas cuando un@ está demasiado enferm@ o débil para practicar con vigor las posturas clásicas. El /la practicante de yoga san@ se puede beneficiar también de estas posturas durante épocas de estrés, cansancio o energía baja.
Las posturas de recuperación difieren de las posturas de pie (practicadas al centro de la sala) que trabajan la alineación mediante acciones musculares. En estas modificaciones de las posturas clásicas, los músculos permanecen pasivos, y la forma y la alineación de la postura está determinada por los soportes. Si la relajación se puede conseguir, entonces se ha de readaptar el soporte y realinear. Debemos de darnos todo el tiempo que necesitemos para experimentar. Aunque un “pack” de soportes se pueda considerar adecuado, asegúrate de que los soportes son correctos variando (aumentando o disminuyendo) su dimensión hasta que la postura es totalmente adecuada para trabajar en los objetivos específicos. Prepárate para afinar la postura, incluso después de haber encontrado la aparente perfección y los ajustes necesarios. El cuerpo continuará relajándose y los soportes se tendrán que cambiar.
L@s profesor@s están ampliamente avisad@s de practicar estas posturas por su cuenta o con otr@s profesor@s durante bastantes meses antes de aplicarlas a sus alumn@s. los aspectos subjetivos y los matices de las posturas de recuperación se han de entender desde la propia experiencia antes de enseñarlas con total seguridad a l@s demás. Del mismo modo que en otras posturas de yoga, se pueden dar efectos dañinos si estas posturas se aplican de manera incorrecta. Después de algunos minutos en la postura, se debe de sentir totalmente calmad@. Si en vez de esto se siente irritad@, incómod@ o agitad@, revise la alineación. Si es incapaz de conseguir estar cómod@ en una postura de recuperación, consulte un@ profesor/a certificado y experimentad@.
La relajación se debería de dar de manera espontánea, tan pronto como una empieza a soltarse en la postura. La respiración ha de ser fluida y fácil, sin obstrucciones. Una técnica de respiración muy útil en las posturas de recuperación es la descrita por un compañero en “"A Simple Stress-Reducing Breathing Technique.". no se debe de comprimir la garganta, ni sobre-extender el cuello ni mantener cualquier tensión en el abdomen. Se debe enrollar una venda elástica alrededor de la cabeza que ayudará a bloquear la luz y el sonido exteriores. Dirigir la mirada hacia abajo (como si se estuviera mirando los párpados inferiores) y a lo lejos, intensifica la relajación. Vístete con ropa cómoda y caliente para evitar enfriarte.
¿Cuánto tiempo se han de mantener estas posturas? Empieza por uno o dos minutos. Cuando el uso de los soportes se haya refinado, gradualmente incrementa el tiempo, hasta un máximo de 10-15mn por postura. Sal de la postura si se vuelve inconfortable, o si la relajación empieza a ser un esfuerzo.
Para unos resultados más profundos las posturas de recuperación se han de practicar en las secuencias siguientes. Mantén la sensación de profunda relajación cuando cambies de una postura a otra. Cada postura se ha de comenzar en un nivel más profundo de relajación que la anterior. Para facilitar transiciones suaves reúne todos los soportes que vayas a necesitar para todas las posturas antes de empezar. Utilizar un cronómetro con un sonido suave alivia la necesidad de mirar el reloj.

1. Supta virasana con soporte



La modificación de Supta virasana en postura de recuperación requiere de suficiente soporte para soportar el tronco confortablemente. Las rodillas han de estar sobre el suelo y los muslos paralelos. Hasta los yoguis más experimentados han de sacar beneficios de esta relajación profunda que proporcionan los soportes en esta postura. Sentarse sobre un ladrillo de madera y aumentar la altura de los soportes de la espalda ayuda a que los menos flexibles se sientan cómodos. Fíjate en que el bolster está dando soporte a la columna lumbar.

El soporte de la cabeza y el cuello es crucial para la relajación. Se utiliza una manta doblada para darle soporte a la cabeza y al cuello y mantener de este modo la curvatura natural de las cervicales. Conviene evitar doblar la manta muy gruesa y que cause tensión en la garganta. Al contrario, un grosor insuficiente en la manta podría ocasionar hiperextensión en el cuello en personas con flexibilidad limitada en los hombros.



Supta Virasana se construye mejor sobre un tapiz firme pero no duro. No se debe sentir dolor en las rodillas o en los empeines cuando están en contacto con el suelo. El dolor en las articulaciones de las rodillas o en la parte baja de la espalda nos dice que necesitamos aumentar la altura del soporte del tronco o de las nalgas. Si los codos no llegan al suelo, coloca mantas dobladas debajo de los antebrazos.
Para salir de la postura, mueve el tronco a su posición elevada, utilizando tus manos para sujetar la espalda, después haz Adho Mukha Virasana (rodillas separadas y frente en el suelo, nalgas en contacto con los talones, tronco y brazos estirados al frente). Suéltate, relájate y deja ir tu espalda.

2. Setu bhandasana con soporte

Para hacer esta postura con soporte se necesita un banco bajo, un bloque de madera, un cinturón y una manta. Si no se puede conseguir un banco, utiliza dos bloques de madera para dar soporte al sacro y a los talones. Ligar los muslos con el cinturón evita el trabajo de mantener las dos piernas juntas y permite una relajación más completa de la cintura pélvica y un mejor alargamiento de la columna lumbar. Fíjate que la columna lumbar está soportada por un bloque y por una manta enrollada. La altura del banco debe ser suficiente para crear una buena apertura del pecho. El pecho ha de notarse elevado hacia arriba. Si el pecho está como desinflado o colapsado, prueba girar los hombros hacia atrás y llevarlos hacia el suelo, con el mismo movimiento que en Sarvangasana. Si no funciona, aumenta la altura del soporte de las caderas insertando una toalla doblada debajo del sacro, o utilizando un banco más alto.



La contracción en la garganta se puede eliminar con una manta doblada debajo de los hombros. Si hay incomodidad en las rodillas, pon una manta enrollada debajo de ellas. Esto es de gran ayuda para quien padezca de rodillas hiperlaxas cuando las piernas están relajadas. Si hay incomodidad en la parte baja de la espalda, revisar el grosor del soporte de las lumbares. Después intenta añadir uno o dos bloques debajo de los talones para elevar las piernas hasta que la zona lumbar esté en calma.
Para salir de la postura, resbala fuera de los soportes en dirección de la cabeza. Gira hacia un costado y siéntate. Siéntate con las piernas cruzadas y descansa la cabeza y los brazos sobre el banco.





3. Viparita Karani

Esta modificación con soporte de la postura sobre los hombros (sarvangasana) es la más poderosa de las posturas de recuperación. El soporte de la parte baja del tronco ha de ser firme y suficientemente alto para crear una buena expansión del pecho -abierto hacia arriba, como en setu bhandasana con soporte. Para una mayor apertura y expansión del pecho, gira tus hombros hacia atrás y hacia abajo (como en sarvangasana), o aumenta la altura del soporte. Las nalgas han de estar lo más cerca posible de la pared. Juntar los muslos con un cinturón permite relajar las piernas sin que se separen, relajar las caderas y los músculos de la parte baja de la espalda. Esta postura se puede hacer contra una columna, ligando las piernas con un cinturón a la columna, generando una mayor estabilidad y relajación.



Colocarse en viparita karani conlleva cierta práctica. Siéntate de lado sobre el bolster con un lado del cuerpo junto a la pared, lo más cerca posible. Gira sobre tus nalgas, colocando las piernas contra la pared y los hombros sobre el suelo. Para mover las nalgas más cerca de la pared, coloca tus manos a ambos lados de tus hombros, y trasládate hacia la pared.
Para aliviar la compresión de la garganta se puede poner una manta enrollada debajo de los hombros (la foto 8 muestra la alineación incorrecta). Para salir de la postura, resbala hacia el lado de la manta en dirección hacia tu cabeza. Quédate en posición fetal sobre un lado antes de incorporarte.



NOTA: ésta es una invertida y no se ha de hacer durante la menstruación. Tampoco quien padezca de glaucoma, desprendimiento de retina o hipertensión. A l@s profesor@s con poca experiencia en yoga terapéutico se les recomienda utilizar Viparita karani modificada para alumnos hipertensos. Esta modificación consiste en tumbarse sobre el suelo sobre la espalda con las piernas contra la pared, pero sin soporte debajo de las nalgas.

4. Savasana con soporte para abrir el pecho
En esta variante de la postura cadáver, el pecho se abre y las lumbares están soportadas por un bolster firme. Primero, siéntese en Dandasana, con el bolster en contacto con el sacro. Utilice los brazos para elevar el tronco y estirarse sobre el bolster. Si es necesario, estire la cabeza y el cuello con la alineación adecuada sobre una manta.

Si hay incomodidad en la parte baja de la espalda, intente alguno de estos ajustes:
• Flexione las rodillas. Presione el suelo con los pies, y levante las nalgas del suelo. Disminuya la curvatura lumbar cogiendo las nalgas y llevándolas hacia los talones (la misma acción para estirar las lumbares que cuando estamos tumbad@s sobre el suelo). Después vuelva a llevar las caderas sobre el suelo manteniendo el alargamiento de las lumbares.
• Disminuya la altura del soporte del tronco
• Coloque una manta enrollada o un bolster detrás de las rodillas

Al igual que en otras asanas de recuperación, la alineación de la cabeza y el cuello es de gran importancia aquí. Evita comprimir la garganta o la hiperextensión del cuello y de la cabeza. Para ello es necesario un soporte con un grosor adecuado debajo del cuello para darle soporte a las cervicales, especialmente para la gente que tiene lesiones o dolor en el cuello. Para salir de la postura, gire hacia un lado, mantenga el cuello y la cabeza sobre una almohada. Descanse durante unos minutos y disfrute de la sensación de relajación profunda y de regeneración.